经常痛经 不妨多吃“五食”

　　胡珍 

　　痛经的苦，很多女性都经历过。营养师苏妍臣近日表示，某些营养素的缺乏也可能引起痛经，有痛经困扰的女性不妨试试以下食物。 

　　1.富含镁的食物。研究表明，有45%的痛经患者体内镁的水平明显低于正常人。镁能启动体内多种酶，能抑制神经兴奋，并参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。另外，镁还影响人的情绪，体内缺乏镁，可能会使人的情绪趋于紧张，增加紧张激素的分泌，导致发生痛经。镁含量较为丰富的食物包括绿色蔬菜、全谷类、坚果等。 

　　2.富含欧米伽3脂肪酸的食物。研究发现，欧米伽3脂肪酸有助减少抑郁、紧张、焦虑、头痛和乳房胀痛等痛经症状。沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼，是欧米伽3脂肪酸的好来源。 

　　3.富含膳食纤维的食物。月经期如果血糖不稳定，会影响体内激素的平衡，加重不适感。富含膳食纤维的食物有助稳定血糖，保持心情稳定，还可减少水分滞留，改善水肿胀痛等问题。女性在月经期间应多吃全麦面包、糙米、燕麦等膳食纤维含量丰富的食物。 

　　4.富含B族维生素的食物。研究统计，B族维生素摄取充足的女性，很少有痛经问题。需要提醒，想达到缓减痛经效果，需要从饮食中摄取才会有效。全谷类、坚果、豆制品等都是B族维生素的好来源。 

　　5.富含钙的食物。钙可调节子宫肌肉收缩，减轻痛经症状。研究发现，每天补充1000~1600毫克的钙，有助于减缓经前不适，包括抑郁、疲倦、身体不适等症状。建议可多选择牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干等食材来增加钙的摄取。 

　　苏妍臣还提醒，日本有研究发现，按时吃早餐的女性月经周期较规律，也较少有痛经问题。此外，多晒太阳、补充维生素D以及多运动，都有助于减缓痛经，改善焦虑以及身体不适等问题。

（责任编辑 ：韩璐）